L’attività fisica è una delle componenti dello stile di vita, unitamente ad alimentazione, abitudine al fumo, sonno… Mantenere uno stile di vita attivo nel corso della giornata e svolgere un’attività sportiva programmata ha numerosi benefici sia per il soggetto adulto che per il bambino.
Lo sport infatti aiuta i bambini a socializzare, trasmette loro valori importanti della vita (come la lealtà e l’amicizia) ed è una forma di svago e divertimento che accresce il loro benessere psicofisico: favorisce lo sviluppo delle abilità motorie e delle capacità intellettive, rafforza i muscoli e le ossa e aumenta il buon umore.
Secondo le linee guida dell’OMS i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscoloscheletrico almeno 3 volte a settimana. Quantità di attività fisica superiore a 60 minuti forniscono ulteriori benefici per la salute. L’attività fisica nei bambini e negli adolescenti include il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport e dovrebbe essere di tipo prevalentemente aerobico.[1]
Il movimento va di pari passo con un’altra componente dello stile di vita, l’alimentazione, che proprio nei soggetti più giovani ha un ruolo preventivo ed educativo.
Non è necessario un aumento degli introiti con la dieta nel bambino che svolge attività fisica secondo le raccomandazioni. Discorso diverso va fatto per i bambini atleti che svolgono uno sport a livello agonistico con allenamenti anche quotidiani. È importante tuttavia spiegare che non è consentito mangiare quanto e quello che si preferisce, solamente per il fatto che si faccia sport, e nemmeno che esistano cibi miracolosi o integratori che portano alla vittoria.
L’alimentazione nei bambini sportivi permette di ottimizzare gli allenamenti, favorire il recupero, perfezionare la performance ed evitare malesseri.
Le regole della alimentazione generale sono valide anche in questo caso: una corretta idratazione ed una dieta varia, inserendo alimenti provenienti dai diversi gruppi alimentari e senza escludere nessuno di questi, in porzioni adeguate, permette di coprire tutti i fabbisogni anche dei bimbi-atleti, senza necessità di utilizzare integratori artificiali.
Il bambino dovrebbe consumare nel corso della giornata almeno 1,5 litri di acqua, limitando altri liquidi come bibite gasate e succhi di frutta, perché ricchi di zuccheri. I genitori dovrebbero abituare i bambini ad avere con sé una borraccia o bottiglia d’acqua da cui attingere, che non deve mancare sul luogo dell’allenamento.
L’energia richiesta dalla attività fisica si va ad aggiungere a quella richiesta dall’organismo per crescere, svolgere le funzioni vitali e le consuete attività del quotidiano: gli introiti andrebbero pertanto divisi in 5 pasti distribuiti nel corso della giornata.
I pasti principali dovrebbero essere completi e comprendere pertanto: una fonte di cereali, derivati o patate; una fonte proteica (variando tra pesce, legumi, uova, formaggio, carne, affettati); una porzione di verdura; una fonte di grassi rappresentata dal condimento.
Le merende e gli spuntini sono elementi chiave, e le tempistiche con cui vengono consumati sono essenziali per ottimizzare la loro efficacia. Questi pasti dovrebbero essere consumati in relazione all’allenamento e pertanto 1 al mattino a scuola ed 1 o 2 nel pomeriggio: non andrebbe svolto esercizio a più di 3 ore dall’ultimo pasto ed andrebbe consumato un rapido spuntino a meno di 1 ora dalla fine dell’allenamento. La qualità di ciò che viene consumato è tanto importante quanto la tempistica: sono da preferire alimenti secchi (cracker, fette biscottate, pane tostato) prima dello sport ed alimenti proteici e zuccherini appena dopo (yogurt alla frutta, frutta secca, frullato, pera e grana…), unitamente a un gran bicchiere di acqua.
Garantire sufficiente acqua ed energia permette al bambino di non incappare in episodi di stanchezza, poca lucidità, poca concentrazione (rischiando infortuni), e catabolismo muscolare (quando non si introducono sufficienti carboidrati, principale fonte energetica, l’organismo utilizza le proteine dei muscoli come fonte energetica per supplire).
La varietà degli alimenti, utilizzando per lo più quelli in forma “originaria” e non processata, scegliendo vegetali di stagione e del territorio, permette di ottenere tutti i nutrienti necessari, compresi i Sali minerali (fondamentali per la contrazione muscolare e il benessere delle ossa in crescita) e le vitamine.
I bambini atleti, inoltre, sono generalmente più attenti a seguire delle corrette abitudini alimentari se viene spiegato loro che tali comportamenti sono importanti per avere risultati agonistici. In questo contesto, pertanto, l’attività fisica diventa occasione di educazione alimentare, sia per i piccoli che per i genitori. Le abitudini equilibrate adottate fin dai primi anni rimarranno così consolidate anche in età adulta.
[1] Linee di indirizzo sull’attività fisica per le differenti fasce d’età e con riferimento a situazioni fisiologiche e fisiopatologiche e a sottogruppi specifici di popolazione.
Dr.ssa Irene Pozzebon, dietista