Grazie ai suoi ingredienti variabili e alla sua versatilità nelle occasioni in cui può essere consumato, il frullato è un’interessante idea per una colazione o uno spuntino più freschi del solito.
Il procedimento è facile e, ancora una volta, non richiede ore di preparazione: è sufficiente frullare insieme tutti gli ingredienti, ricercando la consistenza che più piace.
Frutta: quella che si vuole, preferibilmente in stagione, meglio ancora se molto matura che altrimenti rischierebbe di essere buttata. Attenzione a non eccedere con la frutta, che seppur naturale, contiene molto zucchero in forma di fruttosio. Se ridotta a cubetti occupa una ciotolina, quella è sufficiente. Se usiamo un frutto molto acquoso (es. anguria), servirà meno latte, viceversa se si usa un frutto asciutto (es. banana).
Latte o yogurt: per rendere più cremoso si può aggiungere un latticino, fonte di proteine e calcio. Se si è in sovrappeso o il colesterolo nel sangue tende ad essere oltre i limiti, meglio un latticino magro o parzialmente scremato; se si è intolleranti al lattosio, lo yogurt ed il kefir non dovrebbero dare problemi perché il lattosio è stato predigerito dai batteri in essi contenuti, ma eventualmente si può sostituire con latte di soia, altrettanto ricco di proteine (sconsiglio le altre bevande chiamate “latte” perché povere in proteine e calcio e ricche in zuccheri, come ad esempio latte di riso e di mandorla).
Semi e frutta secca: è una buona abitudine mangiare una manciatina di questi alimenti tutti i giorni. Nel frullato si fanno apprezzare per la loro croccantezza che contrasta con la morbidezza del frullato stesso. Se ridotti in granella o farina, aiutano ad addensare la consistenza.
Aromi: cannella, scaglie di cioccolato, cacao amaro, zenzero, menta… Ci si può sbizzarrire in base ai propri gusti e disponibilità in casa. Non è necessario zuccherare il frullato quando si ha una buona porzione di frutta, già sufficientemente zuccherina, e si aggiunge un aroma per esaltare i sapori.
Se consumato per colazione, è bene associare al frullato una fonte di carboidrati complessi, come ad esempio fette biscottate, pane tostato, biscotti secchi, pane biscottato… Fiocchi di cereali, fiocchi e crusca di avena o muesli possono essere aggiunti direttamente nel frullato per renderlo più denso e adatto ad essere mangiato col cucchiaino.
Per chi ricerca una ulteriore freschezza, la frutta può essere precedentemente tagliata a cubetti e congelata, e poi frullata direttamente da congelata: viene una sorta di granita, a cui si possono aggiungere gli altri ingredienti o per uno spuntino si può mangiare così com’è.
Questo spuntino è ideale come reintegro dopo la seduta di attività fisica (entro 30-45 minuti) perché fornisce proteine del latte e zuccheri semplici, componenti chiave nel recupero e nell’ottimizzazione dell’allenamento appena concluso.
Dr.ssa Irene Pozzebon, dietista.