La Dr.ssa Stefania Ripamonti, nutrizionista a CasaMedica, risponde alle nostre domande:
– l’INDICE glicemico indica quanto un alimento fa salire la glicemia, mentre il CARICO glicemico corregge il valore considerando la quantità realmente ingerita. Se scegliamo un cibo a basso indice glicemico ma ne mangiamo tanto, la quantità di zuccheri da smaltire sarà comunque alta. Come ci si può quindi orientare?
E’ bene fare pasti equilibrati che abbinino agli alimenti contenenti zuccheri/carboidrati, verdure, proteine e olio di condimento/semi.
-Quali cereali scegliere?
Consiglio di preferire cereali integrali in chicchi avendo cura di farli germogliare tenendoli umidi per 48ore oppure cercare di scegliere farine integrali o semi integrali
– Come è meglio ripartire cibi e soprattutto quantità tra colazione, pranzo e cena?
Una buona ripartizione delle calorie giornaliere è suddivisa in 20% a colazione, 40% pranzo, 30% cena e 5% spuntini. Nel comporre il piatto la metà deve essere di verdura, un quarto di carboidrati (cereali in chicchi germogliati) ed un quarto proteine (un secondo)
– Le fibre possono aiutare a tenere bassi gli zuccheri nel sangue?
Si le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri limitando i picchi glicemici
–Come assumerle?
Si consiglia di assumere verdura a tutti i pasti sia come condimento delle pietanze sia come contorno. Una buona abitudine per regolare i picchi glicemici ed il senso di sazietà è quella di iniziare il pasto con un piatto di verdure crude seguito da un piatto così composto: metà verdura cotta, un quarto cereali (in chicchi germogliati), un quarto proteine (un secondo)
– Le proteine vanno introdotte ad ogni pasto?
Si ma in piccole quantità. Oggi siamo abituati a porzioni di secondo troppo abbondanti e questo fa sì che si consumino ad un solo pasto in porzione eccessiva rispetto ai fabbisogni. Per comporre un pasto più equilibrato e a minor indice glicemico è preferibile consumare una piccola porzione di cereali accompagnata da una piccola porzione di proteine sia a pranzo che a cena, oppure comporre il piatto sempre con metà di verdure e l’altra metà prediligendo leggermente i carboidrati (cereali in chicchi germogliati) sulle proteine a pranzo e viceversa a cena.
– Esistono grassi che fanno bene?
Tutti gli alimenti fanno bene per alcuni aspetti e meno per altri. I grassi in generale non vanno demonizzati, ma utilizzati e scelti in base alle loro caratteristiche. Sicuramente per un consumo quotidiano è preferibile scegliere oli vegetali di buona qualità come l’olio extravergine di oliva oppure gli oli di semi ma monoseme e non di semi vari come olio di lino (da conservare in frigorifero ed usare solo a freddo e a crudo), di sesamo, di girasole, oppure anche l’olio vegetale di cocco che è ottimo anche per cucinare.
Per non eccedere nel consumo ed evitare diete monotone che possono portare a squilibri consiglio di scegliere sempre alimenti freschi non lavorati o poco lavorati industrialmente, di stagione e italiani, variando nella loro scelta e preparazione, siano essi cereali, vegetali, proteine o oli, in modo da consumare lo stesso alimento massimo 2 volte la settimana.