Questo pasto bilanciato fornisce fino al 150 % di ferro richiesto quotidianamente dall’organismo per la popolazione adulta maschile e fino all’85 % per le donne in età fertile, in cui il fabbisogno aumenta. La carenza di ferro è una problematica presente in bambini, ragazze adolescenti e donne in età fertile, sportivi e talvolta anziani.
Pasta integrale (3,12 mg in 80 g): fonte di carboidrati; rispetto alla pasta di semola raffinata ha un contenuto di ferro maggiore di 3 volte.
Lenticchie (2,04 mg in 40 g secche): fonte di proteine; tra gli alimenti di origine vegetale i legumi sono quelli che forniscono il maggior quantitativo di ferro. Meglio sceglierle secche, ma si trovano anche in scatola, più comode e non richiedono di essere cotte.
Coste/Spinaci/Erbette (5,8 mg in 200 g): verdura; gli ortaggi a foglia verde scuro hanno un elevato quantitativo di ferro, così come di altri microelementi, come l’acido folico ed il calcio.
Sugo di pomodoro (4,4 mg in 200 g): la conserva in latta ha un discreto quantitativo di ferro, oltre che di vitamina C (paragonabile a quello contenuto in un’arancia), importante perché rende il ferro vegetale maggiormente assorbibile dall’organismo. Il pomodoro è inoltre fonte di una sostanza antiossidante (che opera quindi per rallentare il degrado delle cellule), il licopene, che ha la caratteristica di attivarsi ed essere più efficiente se viene cotto.
Olio extravergine di oliva: fonte di grassi; rimane sempre la scelta da preferire tra i condimenti. Per ottimizzarne le caratteristiche, meglio fare il soffritto per il sugo con acqua ed aggiungere l’olio solo a cottura ultimata: in questo modo si può apprezzare meglio anche il suo sapore.
Succo di limone: aroma e fonte di vitamina C; oltre ad essere un insaporitore e permettere così un minor utilizzo di sale, la vitamina C in esso contenuta permette di assorbire più facilmente il ferro di origine vegetale presente negli altri ingredienti.
Il quantitativo di ferro che viene assorbito dal corpo varia in base a numerosi fattori. Ad esempio, quando c’è una carenza, il corpo riesce ad assorbire più ferro rispetto a quando le riserve sono sufficienti. Altri consigli per aumentare l’assorbimento di ferro sono:
• includere nello stesso pasto sia ferro vegetale che ferro di origine animale (ed esempio sostituendo in questa ricetta le lenticchie con della carne)
• includere alimenti ricchi di vitamina C nel pasto (in questo caso è il limone, ma può essere un altro agrume, un kiwi, broccoli, cavolfiori…)
• non bere alla fine del pasto tè e caffè, preferendo berli tra due pasti principali ad esempio con uno spuntino
• non consumare un latticino all’interno o alla fine del pasto
Dr.ssa Irene Pozzebon, dietista.