Cos’è la fame nervosa o fame emotiva?
Il cibo oggi come un tempo è un punto di riferimento durante la giornata. Cibo ed emozioni sono da sempre connessi tra loro, usiamo il cibo per socializzare, per festeggiare, fa parte dei rituali religiosi. Nessuno può essere distaccato o emotivamente indifferente al mangiare.
Ogni persona reagisce emotivamente ai diversi eventi quotidiani, per questo tutti anche se occasionalmente ci siamo trovati a mangiare in risposta ad una sollecitazione emotiva.
Se ciò accade frequentemente e con regolarità (quotidianamente o più volte al giorno) allora siamo soggetti ad un problema di fame emotiva.
Attenzione però a non confondere errori alimentari con la fame nervosa. Spesso i pazienti mi dicono di aver fatto diete fai da te dove mangiavano pochissimo o saltavano i pasti per poi trovarsi nei momenti successivi della giornata a mangiare di tutto e più di quello che mangiavano normalmente. In questo caso sono gli errori alimentari a portarci ad avere problemi di fame che sfociano in fame emotiva per compensare la frustrazione di un tentativo di dieta fallito.
Come si affronta la fame emotiva?
Se avete capito di soffrire di fame emotiva è inutile cercare di risolvere il problema da soli perché come già spiegato il meccanismo che si innesca non dipende dalla vostra forza di volontà ma ha origini molto più lontane e profonde. Per questo motivo se avete fatto 1000 diete senza riuscire a mantenere i risultati o se avete provato in tutti i modi a perdere peso ma la fame emotiva ha sempre prevalso, la colpa può non essere per forza vostra o della poca forza di volontà ma piuttosto l’aver affrontato il problema gestendone solo una parte.
Seguire un percorso psicologico e nutrizionale combinato potrà darvi sicuramente molte più chance di ottenere il vostro obiettivo in modo più semplice e duraturo nel tempo.
Con il nutrizionista si identifica il problema per adottare strategie alimentari che possano essere d’aiuto nell’organizzazione dei pasti e dello stile di vita in modo da prevenire attacchi di fame incontrollata fuori pasto o durante i pasti principali.
Consigli pratici per evitare di mangiare in eccesso fuori pasto:
- Suddividere la giornata in 5 piccoli pasti a distanza di circa 3-4 ore tra loro.
- Bere molto fuori pasto anche bevande calde non zuccherate come tisane o tè verde e bere poco durante i pasti per evitare un rapido svuotamento gastrico.
- Programmare gli spuntini portandoli da casa per evitare di consumare alimenti troppo calorici e/o zuccherini (snack delle macchinette ecc.). Preferite frutta fresca, verdure (carote, finocchi), frutta secca o semi (zucca, girasole, ecc).
- Bere troppi caffè soprattutto se zuccherati stimola di più l’appetito così come tutte le bevande e bibite zuccherate (tè della macchinetta, tè freddi in bottiglia, succhi di frutta, ecc.).
- Consumare pasti equilibrati senza accedere in quantità di primi, pane, patate, prodotti da forno in quanto gli zuccheri (anche quelli di pasta e pane) se mangiati in eccesso saziano velocemente, ma altrettanto velocemente creano un abbassamento rapido della glicemia che porta a giramenti di testa e debolezza per cui si ricorrerà ad ulteriori spuntini.
- Andare a fare la spesa sempre dopo colazione o pranzo in modo da non indurre in tentazione davanti agli scaffali del supermercato. Fare la spesa seguendo una lista è l’ideale per evitare divagamenti in reparti che non servono e che potrebbero portarci ad acquisti controproducenti.
- Evitare di tenere in casa alimenti sempre in vista come caramelle e cioccolatini sul mobile di ingresso o in soggiorno.
- Riporre il cibo sempre in apposite credenze conservandolo in confezioni chiuse in modo da evitare la vista e l’odore diretto del cibo quando si aprono.
- Consumare il cibo sempre e solo in cucina stando seduti a tavola. Evitare di mangiare in salotto, camera da letto, bagno ecc.
- Non consumare mai il cibo direttamente dalla confezione, ma togliere sempre la porzione che si decide di consumare riponendo la confezione chiusa nell’apposito contenitore della credenza.
Consigli pratici per evitare di mangiare in eccesso durante il pasto:
- Programmare preventivamente che cosa preparare e mangiare.
- Preparare il pasto e servirlo già porzionato nei piatti sulla tavola.
- Non mettere in tavola alimenti non porzionati (cesto del pane, vassoio dei formaggi o buste di affettati vari). Mettere per ogni commensale la porzione di pane adeguata e servire le portate nei piatti.
- Consumare il pasto sempre seduto a tavola, mai in piedi o mentre si fa altro
- Consumare il pasto sempre in un luogo dedicato (cucina, sala mensa, ecc.) evitare di mangiare in salotto mentre si guarda la televisione, mentre si cammina, guida, ecc.
- Masticare molto lentamente consumando il pasto in piccoli bocconi e appoggiando le posate tra un boccone e l’altro per consentire il tempo adeguato alla masticazione. Il pasto dovrebbe durare almeno 20 minuti.
- Consumare sempre un contorno di verdura. Se si ha molto appetito consumare un contorno di verdura prima di iniziare il pasto ed un altro a chiusura.
- Preferire la frutta fresca come fine pasto piuttosto che formaggi o dolci.
Dr.ssa Stefania Ripamonti, nutrizionista.