Quando sentiamo parlare di mindfulness immaginiamo subito persone sorridenti sedute a terra con gli occhi chiusi, in meditazione. Il protocollo mindfulness, però, è nato con l’intento di portare i benefici di questa pratica al di fuori dell’ambito spirituale, nella vita di tutti i giorni.
Proprio per questo, già dalla prime sperimentazioni è presente una suddivisione tra la pratica formale e quella informale. Cosa significa esattamente? Con pratica formale si intendono quei momenti che vengono dedicati specificamente alla meditazione nelle sue varie forme, nei quali si cerca il silenzio e si lavora sull’osservazione del corpo, del respiro e dei pensieri. A questo tipo di attività viene poi affiancata una pratica informale, ovvero provare a riproporre lo stesso atteggiamento di osservazione consapevole durante la giornata.
Secondo il fondatore del protocollo MBSR, il dottor Jon Kabat-Zinn PhD, mindfulness significa «prestare attenzione al momento presente in maniera intenzionale e non giudicante». Questo è l’atteggiamento con cui ci si accosta alla meditazione vera e propria, ma è uno stato mentale che può (e deve) essere coltivato anche al di fuori di quegli specifici momenti.
Essere consapevoli significa essere presenti, portare tutta la nostra attenzione su quello che accade nel qui-e-ora, senza che la mente venga trascinata via in altri tempi e in altri luoghi dal pensiero. Riuscire a farlo è molto complesso, chi segue un percorso di mindfulness lo sa bene: c’è bisogno di dedizione, specialmente nelle prime fasi.
Molti parlano di allenamento mentale, a me piace usare il termine coltivare: proprio come una piantina, all’inizio dobbiamo averne cura quotidianamente, per permettere che questa facoltà metta radici nella nostra coscienza e si sviluppi. È una capacità innata, già presente in ognuno di noi, si tratta solo di permettere che si sviluppi, attraverso l’esperienza.
Esistono alcuni piccoli esercizi che siamo invitati a fare durante la giornata, quando ci avviciniamo alla mindfulness. Si scelgono dei momenti specifici, circoscritti nel tempo, in cui provare a sperimentare l’osservazione consapevole mentre siamo assorti in un’attività.
Ecco alcuni esempi:
Mangiare consapevolmente È impegnativo consumare un intero pasto il silenzio, ma è possibile dedicare qualche minuto ad assaporare, ad esempio, lo spicchio di una mela o un caffè. Prendere coscienza della nostra postura, del ritmo del respiro, e poi rivolgere tutta l’attenzione ai sapori, ai movimenti del volto, alle reazioni fisiche ed emotive al cibo. È sorprendente scoprire ogni volta quanto sia ricca un’esperienza in apparenza così semplice, quante cose ci perdiamo dando certi gesti per scontati.
Le azioni ripetitive Come diciamo spesso, la nostra mente funziona per schemi: apprendiamo un’azione e iniziamo a svolgerla automaticamente, liberando energia per dedicarci ad altro. Questo avviene molto facilmente con attività semplici e ripetitive, come lavarsi i denti e fare le faccende domestiche, o magari al lavoro. Non sempre però è necessario agire per schemi, per la maggior parte del tempo non c’è davvero bisogno di pensare ad altro mentre ci dedichiamo ad un’attività specifica. Imparare a riportare la mente al presente, anche in azioni che consideriamo banali e prive di importanza, è un ottimo modo per coltivare la mindfulness nel quotidiano.
Consapevolezza del corpo Un richiamo semplice ed immediato al presente consiste nel prendere coscienza della posizione che stiamo assumendo in un determinato momento. Quando siamo assorti nei nostri pensieri, in metropolitana, sul divano davanti alla televisione oppure alla scrivania, osserviamo attraverso le sensazioni del corpo come siamo posizionati nello spazio, la forma che assume la nostra schiena, quali muscoli sono attivi, la postura delle mani e così via. Non solo ancoriamo la nostra attenzione al presente, ma possiamo renderci conto di uno stato di tensione, ad esempio, e correggerlo prima che si cronicizzi.
Consapevolezza del respiro Allo stesso modo, possiamo portare l’attenzione sulla nostra respirazione. Come abbiamo visto in un articolo precedente, ancora prima di guidare il respiro in un esercizio mirato, possiamo semplicemente prenderne coscienza, seguirlo mentre si muove nel corpo. Attraverso il respiro entriamo più facilmente in contatto anche con le nostre emozioni.
Ci sono moltissimi modi per coltivare la consapevolezza durante la giornata, parte del percorso sta proprio nell’imparare a conoscersi, scoprire verso cosa siamo orientati. Con il passare del tempo, questi momenti appariranno sempre meno forzati, perderanno la forma di esercizi ed inizieranno ad emergere spontaneamente, come piccoli lampi d consapevolezza, mentre siamo assorti nel pensiero.
«Quest’orto bisognoso avrà da insegnarmi qualcosa?
Non sarà che, coltivando lui, io apprenda l’arte di coltivare me?»
[contributo della dr.ssa Irene Cocchi, Dott.ssa In Scienze e Tecniche Psicologiche, specializzata in Mindfulness-Based Stress reduction]