La prestigiosa rivista scientifica Lancet, dove vengono pubblicati molti studi di forte impatto internazionale sulla salute, ha recentemente pubblicato un articolo (1) in cui si valuta l’associazione tra consumo di grassi e carboidrati e le malattie cardiovascolari e la mortalità, raccogliendo dati in 18 paesi di 5 continenti.
La relazione tra macronutrienti, malattia cardiovascolare e mortalità è controversa. La maggior parte di dati disponibili infatti sono europei e di popolazioni nordamericane dove l’eccesso nutrizionale è sicuramente più frequente, e di conseguenza la loro applicabilità alle altre popolazioni è poco chiara.
In questo studio sono state valutate le abitudini alimentari di 18 paesi situati in 5 continenti, coinvolgendo più di 135.000 persone di età compresa tra 35 e 70 anni. Il monitoraggio della dieta con un diario di frequenza degli alimenti è durato in media 7 anni ed ha permesso di trarre le seguenti conclusioni.
- L’assunzione di alte quantità di carboidrati è stata associata ad un più alto rischio di mortalità totale
- I grassi totali e i diversi tipi di grassi sono stati correlati ad una mortalità più bassa. I grassi totali ed i diversi tipi di grassi non sono stati associati a patologie cardiovascolari, infarto del miocardio o mortalità per problemi cardiovascolari, mentre i grassi saturi hanno una associazione inversa con l’ictus. Alla luce di questi risultati è necessario rivedere le indicazioni dietetiche finora promosse.
Fino ad oggi le indicazioni dietetiche per malattie cardiovascolari hanno sempre focalizzato l’attenzione sul controllo del consumo di grassi con particolare riguardo ai grassi saturi. Secondo ció che è emerso, è sempre più evidente quanto sia più importante l’equilibrio delle scelte alimentari piuttosto che la focalizzazione su un alimento (ad esempio evitare carne rossa fresca) o una categoria di alimenti (ad esempio eliminare gli alimenti di origine animale).
Nella prevenzione cardiovascolare risulta più importante mantenere un normale apporto di grassi (30% delle calorie giornaliere) e di grassi saturi (10% delle calorie giornaliere) con particolare attenzione a non eccedere nel consumo di carboidrati e soprattutto zuccheri semplici.
Ecco quindi le indicazioni migliori per la prevenzione cardiovascolare oltre che per il benessere e la salute in generale:
- Dare preferenza a tutto ciò che è sano, naturale e biologico, evitando alimenti troppo dolci e cotti.
- Evitare bevande come bibite gassate, caffè, alcol. Preferire acqua naturale e caffè d’orzo, di cicoria o tutt’al più decaffeinato. Anche il tè nero va moderato preferendo tè verde o infusi.
- Consumare uno stesso alimento massimo due volte la settimana, evitando stili alimentari monotoni e ripetitivi e promuovendo la varietà degli alimenti in modo da assumere più nutrienti possibili. Spesso la cattiva digestione di un alimento può essere correlata ad un consumo troppo frequente dello stesso.
- Mangiare a tutti i pasti verdure e ortaggi freschi preferibilmente crudi o poco cotti.
- Alternare cibi crudi a cibi poco cotti preparati usando il coperchio e a fiamma bassa aggiungendo acqua solo se indispensabile. Preferire la cottura delle verdure intere e non sminuzzate per limitare la perdita di nutrienti. In questo modo si cerca di snaturare il meno possibile l’alimento. I tipi di cottura preferibili sono: marinatura, bollitura, cottura a vapore, cottura al forno.
- Mangiare alimenti freschi e naturali: carne cruda di pollo, tacchino, manzo, pesce, uova evitando le carni rosse processate (affettati, insaccati, ecc.), cibi in scatola o precotti. Anche i tagli grassi della carne fresca o le interiora (ossobuco, lingua, fegato, ecc.) possono essere consumati senza esagerare nella frequenza.
- Consumare grassi vegetali contenuti in frutta secca, semi oleosi, avocado, cocco e variare anche gli oli da condimento (extravergine di oliva, lino, sesamo, cocco)
- Preferire cereali integrali possibilmente in chicchi oppure pasta integrale di diversi tipi di cereali (farro, grano saraceno, quinoa, segale, ecc), ricordandosi di consumare spesso anche i legumi come alternativa. Evitare quindi le farine raffinate (farina bianca). Per una alimentazione equilibrata non sono necessarie grandi quantità.
- Nei fuori pasto oltre alla frutta secca e i semi si può abbinare anche della frutta fresca.
- Limitare alle occasioni tutti gli alimenti dolci, contenenti zucchero e quando necessario preferire zuccheri più naturali come miele, sciroppo di agave, acero o malto.
(1) Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study Dehghan, MahshidDiaz, R et al. August 2017.
Dott.ssa Stefania Ripamonti, nutrizionista presso CasaMedic