L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più frequente che colpisce tra i 12 e i 15 milioni di persone in Italia, prevalentemente le donne e gli anziani. E’ un disturbo che coinvolge sia la notte che tutta la giornata, provocando una riduzione dei livelli di vigilanza, compromissione dei processi di apprendimento e memoria, irrequietezza e irritabilità. Spesso (nel 56% dei casi circa) viene minimizzato e quindi non trattato.
Ma che cos’è il sonno?
Il sonno è una periodica sospensione dello stato di coscienza necessaria all’organismo per recuperare energia, uno stato di riposo che si caratterizza per il distaccamento temporaneo della coscienza e della volontà, per il rallentamento delle funzioni neurovegetative (ritmo cardiaco, pressione arteriosa, sudorazione, peristalsi intestinale…) e per l’interruzione parziale dei rapporti tra l’individuo e l’ambiente.
Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?
La durata del sonno subisce dei cambiamenti in base all’età: 16-18 ore nel neonato, 14-15 ore dopo il sesto mese di vita, 10-12 ore tra i 3 e i 5 anni, 10 ore circa a 10 anni e continua a decrescere nell’adolescenza fino ad arrivare ad una stabilità di 7-8 ore; si riduce ulteriormente nell’anziano a 6-7 ore per notte con una qualità diversa rispetto a quella del giovane (maggiore momenti di veglia e maggiore sensibilità agli stimoli esterni).
Quali sono le fasi del sonno?
Da un punto di vista fisiologico il sonno è costituito da un’alternanza di due fasi: NON REM, suddivisa in 4 stadi che si susseguono nell’arco di 70-90 minuti (stadio 1: stato di sospensione con l’alternanza tra coscienza e perdita di coscienza; stadio 2: completa perdita di coscienza; stadio 3 e 4: sonno profondo), e REM (fase dei sogni) che dura circa 15 minuti, dopodiché inizia un nuovo ciclo, con la fase NON REM che tende a ridursi, mentre aumenta la fase REM che costituisce circa il 20-25% della durata totale del sonno. Ogni sonno è caratterizzato da circa 4-5 cicli. Tra i vari cicli ci possono essere momenti di veglia.
Il sonno REM si riduce progressivamente con l’età, e ha il massimo picco all’età di un anno per poi diminuire in favore della fase NON REM.
Quali tipi di insonnia esistono?
L’insonnia si può classificare in base alla durata e al periodo di insorgenza durante il sonno:
per quanto riguarda la durata, si parla di insonnia transitoria se ha una durata di pochi giorni (ad es. in seguito ad una situazione stressante, al cambiamento del fuso orario…), insonnia breve se ha una durata di poche settimane (ad es. per stress prolungati, un lutto..), insonnia di lunga durata se ha una durata di oltre un mese (ad es. per malattie organiche croniche, abuso di sostanze, alcool e farmaci, disturbi psichici..);
per quanto riguarda la fase di insorgenza, si parla di insonnia iniziale se si ha difficoltà nell’addormentamento, insonnia centrale, se si hanno frequenti risvegli con difficoltà a riaddormentarsi e insonnia terminale se si ha un risveglio precoce dopo 4-5 ore di sonno.
Perché si soffre di insonnia?
Le cause dell’insonnia possono essere molteplici. Si parla di:
- insonnia situazionale, se è legata ud un evento o situazione esterna o interna all’individuo (rumori, temperature non adeguate, letto scomodo, altitudine, letto diverso da quello di casa, assuefazione a farmaci ipnotici (usati per dormire, appunto), utilizzo di stimolati, alcool e alcuni cibi come cipolla e aglio;
- insonnia non situazionale primaria (20% dei casi), può essere dovuta a: 1)Conseguente ad un’insonnia situazionale, quando, una volta risolto il fattore scatenante, l’insonnia persiste (la paura di non addormentarsi e di passare una notte insonne aumenta la tensione che impedisce un adeguato rilassamento); 2) scarsa igiene del sonno; 3) alterazioni del ritmo circadiano per uno sfasamento del ritmo biologico;
- insonnia non situazionale secondaria, associata a: disturbo d’ansia 24,4%, disturbo post-traumatico da stress 23,7%, depressione 6,4%, a malattie neurologiche (demenze), a malattie internistiche (patologie cardiovascolari, scompensi pressori, patologie respiratorie croniche come l’asma, reflusso gastro-esofageo, ulcera duodenale, artrite reumatoide), alla menopausa.
Come si cura l’insonnia?
Prima di procedere al trattamento dell’insonnia, il medico dovrà eseguire un’accurata indagine della qualità del sonno, della modalità di insorgenza dell’insonnia, della frequenza, della gravità, dell’evoluzione nel tempo, di eventuali situazioni stressanti e patologie associate. In caso di malattie psichiatriche, di cui l’insonnia è secondaria, è assolutamente necessario trattare il quadro clinico principale che porta alla remissione dell’insonnia, così come è fondamentale garantire un sonno adeguato e riposante così da accelerare la guarigione del disturbo psichiatrico.
La prima cosa da rispettare è un’adeguata igiene del sonno:
- andare a dormire quando si ha sonno, alzarsi in caso di insonnia e creare rituali pre-letto da associare al sonno;
evitare riposi pomeridiani; - associare a spazio e tempo dedicati al sonno pensieri rilassanti e piacevoli che favoriscono l’addormentamento (se si cerca di controllare il sonno, automatico e involontario, esso viene automaticamente inibito);
- mantenere costante l’ora per andare a letto e alzarsi così da creare una routine ed alzarsi subito (restare a letto dopo il suono della sveglia porta il cervello a riassopirsi con conseguente peggioramento dell’umore e del riposo mentale);
- utilizzare tecniche di rilassamento utili a ridurre lo stress e favorire il benessere psicologico;
- fare un bagno caldo circa un’ora prima di andare a dormire con alcuni oli essenziali ad effetto lenitivo (bergamotto, camomilla, sandalo, lavanda);
- spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto: le “luci blu” emanate da tali dispositivi ingannano il ritmo circadiano bloccando l’organismo a produrre melatonina, necessaria per regolare il ritmo circadiano;
- non associare il letto al lavoro, ma piuttosto leggere libri o scrivere i propri pensieri così da ridurre stress e ansia;
evitare pasti serali abbondanti, gli spuntini di mezzanotte e sostanze stimolanti come caffè, cioccolato, alcool, tabacco); - assumere magnesio, soprattutto negli anziani in cui si ha una carenza di calcio e magnesio, minerale in grado di favorire il sonno (si trova nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei semi, nell’avocado, nelle banane e nel pesce) o melatonina;
- fare circa venti minuti al giorno di attività fisica;
- utilizzare rimedi naturali come tisane e infusi ad azione sedativa e rilassante, come passiflora, tiglio, luppolo, valeriana.
Utile può essere anche la psicoterapia, individuale o di gruppo, anche con lo scopo di modificare le convinzioni e aspettative sul sonno.
Esperienze positive si hanno anche con l’applicazione dell’agopuntura.
Là dove i trattamenti precedentemente descritti non risultano efficaci si ricorre alla terapia farmacologica, solo sotto prescrizione e controllo del medico.
I farmaci efficaci sono:
- benzodiazepine, farmaci ad azione ansiolitica, miorilassante, anticonvulsivante e ipnotica di varia emivita che innescano a lungo termine un fenomeno di tolleranza e dipendenza. Per tale ragione devono essere usate per breve tempo, a basso dosaggio e con una riduzione graduale;
- alcuni antidepressivi ad azione sedativa;
- antistaminici;
- farmaci derivati da benzodiazepine;
- alcuni neurolettici sedativi, farmaci antipsicotici.
Un’attenzione particolare va riservata ai bambini la cui insonnia va curata con la rimozione di quelle situazioni disagevoli che spesso ne sono alla base e solo in caso di necessità con temporanei e blandi sedativi a brevissima durata che non provocano fenomeni di assuefazione.
Negli anziani i dosaggi dei farmaci devono essere inferiori rispetto all’adulto, utilizzando farmaci più maneggevoli (evitare le BDZ per effetti negativi sul sistema cardiorespiratorio e neurolettici per gli effetti extrapiramidali, quali tremori, rigidità, movimenti involontari).
Articolo della dott.ssa Sara Tonini, Medico Chirurgo, specialista in Psichiatria.