Quante volte durante i colloqui con donne e ragazze mi ritrovo a chiedere loro come si alimentano… e questo perché esiste un’intima connessione tra i nostri livelli ormonali, e quindi la nostra salute psico-fisica, e l’alimentazione. Ma nessuno dà mai troppo peso a questo aspetto e nessuno ci spiega come il cibo che introduciamo, nelle varie fasi della nostra vita, possa profondamente agire sui nostri ormoni.
Partendo dallo sviluppo puberale, dobbiamo sapere che esiste una stretta correlazione tra peso corporeo e età della prima mestruazione (menarca). Più il peso della ragazza è basso più il menarca è ritardato, mentre più la fanciulla tenderà al sovrappeso/obesità più lo sviluppo avverrà prima. Ecco perché un adeguato apporto calorico è particolarmente importante tra gli 8 e i 14 anni.
Ma non solo: l’età dello sviluppo puberale è già determinata da alcuni fattori presenti durante la vita nell’utero materno. Ad esempio il sovrappeso/obesità materna, il diabete mellito della mamma, l’esposizione ad inquinanti ambientali e il fumo di sigaretta anticipano l’età dello sviluppo.
Proseguendo, nel primo anno di vita l’allattamento artificiale e il consumo di proteine animali e latticini portano ancora una volta a precorrere i tempi della maturazione delle giovani donne.
Un altro temibile determinante l’età della prima mestruazione è l’esposizione ad inquinanti ambientali. Essi si trovano ovunque, dai contenitori di plastica per i cibi, alla pellicola per gli alimenti, ad oggetti di uso quotidiano, alle bottiglie di plastica, ai metalli pesanti, etc. Per questo motivo è sempre meglio scegliere contenitori di vetro per acqua e alimenti.
Esistono inoltre scelte alimentari sane che favoriscono un’adeguata produzione ormonale da parte dell’ipofisi, del surrene, dell’ovaio e del pancreas (le nostre ghiandole endocrine). Ecco che le giovani ragazze dovrebbero consumare pasti leggeri, a basso indice glicemico (integrali), evitando latticini, e preferendo cibi freschi ricchi di vitamine, in particolare la E. E’ inoltre importante bere tanta acqua e non bibite zuccherate.
Anche più avanti negli anni, tra i 20 e i 50 anni, nella cosiddetta “vita fertile”, i consigli alimentari per mantenere un buon equilibrio ormonale non si discostano molto da quelli appena visti. Infatti mantenere un adeguato peso corporeo preserva la ciclicità: una perdita di peso del 10-15% conduce ad assenza delle mestruazioni (idem l’attività fisica troppo intensa), così come un aumento ponderale eccessivo porta a irregolarità mestruali. Un esempio per tutti di come la qualità del cibo e il peso corporeo possano pesantemente interferire sui nostri ormoni è rappresentato dalla policistosi ovarica. In questo complesso e diffuso squilibrio ormonale, un ruolo cruciale è rivestito dalla resistenza insulinica: l’insulina, ormone prodotto dal pancreas, trova ostacoli nel poter esplicare la funzione di regolare i livelli di glucosio nel sangue (e non solo). Questo a livello ovarico si traduce in una mancanza di ovulazione e in un’aumentata produzione di androgeni (acne e irsutismo). Ancora una volta è quindi importante preferire cibi a basso indice glicemico, integrali e freschi. E’ meglio inoltre consumare pasti proteici alla sera, prediligendo i carboidrati a mezzogiorno ed evitando i dolci.
Per le donne che manifestano sintomi da insufficienza di progesterone, con cicli ravvicinati, spotting premestruale e mestruazioni abbondanti, i consigli alimentari sono i seguenti. Mangiare a sufficienza, soprattutto proteine, consumare olio d’oliva, prediligere cibi ad alto contenuto di magnesio e vitamina B6 (uova, legumi), evitare alcol, aceto, caffeina, evitare zucchero, dolci, bibite gassate e biscotti, limitare i latticini… e infine cercare di ridurre lo stress (anch’esso fortemente correlato alla carenza di progesterone).
E per concludere, anche in menopausa l’obiettivo dell’alimentazione deve essere quello di mantenere/raggiungere un equilibrio ormonale e un benessere psico-fisico. Come nelle precedenti fasi di vita l’alimentazione dovrà essere equilibrata, variando in modo opportuno gli alimenti, rispettando le stagionalità e garantendo tutti gli apporti nutrizionali necessari. Il consiglio è quello di preferire preparazioni semplici che non prevedano l’utilizzo di condimenti di origine animale (panna, pancetta, besciamella, ecc.) o l’utilizzo di più pietanze tra loro (formaggio, uova, carne, prosciutto, ecc.). Anche il tipo di cottura è importante: meglio cotture non elaborate come al forno, a vapore, al cartoccio, in pentole di acciaio, in pentola a pressione. Per prevenire sintomi fastidiosi come le vampate è inoltre utile frazionare la giornata in pasti frequenti e poco voluminosi, consumando pasti più ricchi a colazione e pranzo e più leggeri a cena. Inoltre: cercare di variare il consumo dei cereali, preferendo quelli integrali più ricchi di vitamine, sali minerali e fibra e non far mancare mai semi e germogli ricchi di grassi “buoni”, vitamine, minerali.
Dott.ssa Chiara Marra, Ginecologa, esperta di Medicina Tradizionale Cinese