Forse non sapevi che… L’osso del corpo umano, a partire dai 30 anni circa, si riduce fisiologicamente del 2% all’anno. Calcio, Fosforo e Vitamina D alimentano le cellule dell’osso, e pertanto un insufficiente apporto di questi elementi nella dieta può portare più velocemente ad un indebolimento della struttura ossea (Osteoporosi).
Quindi qual è il fabbisogno giornaliero di Calcio?
Per una donna tra i 30 e i 59 anni è di 100 mg al giorno
Dai 60 anni in su è di 1200 mg al giorno
Qual è il ruolo della Vitamina D?
La vitamina D è indispensabile per l’assorbimento e il corretto utilizzo del Calcio. Con gli alimenti è difficile raggiungere il necessario fabbisogno giornaliero, ma fortunatamente possiamo attivare la vitamina D nella pelle attraverso l’azione dei raggi ultravioletti del sole, che raggiunge viso, collo e braccia nei momenti che passiamo all’aria aperta.
Sono sufficienti 10-15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare in estate, e 20-30 minuti al giorno in inverno.
Può essere utile l’attività fisica?
SÌ, bisognerebbe svolgere attività fisica regolarmente, anche con esercizi che siano bilanciati rispetto al peso corporeo, dove ossa e muscoli lavorano contro la gravità (passeggiate, salire le scale, sollevare pesi leggeri, ecc…)
Tutti sanno che i latticini sono ricchi di Calcio, ma forse non sapevi che… Se volessimo soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio soltanto con i latticini, si supererebbero di gran lunga le porzioni consigliate dalle linee guida. Inoltre, il latte porta ad avere un rapporto Calcio – Fosforo di 1:1, cosa che non è favorevole alla deposizione del calcio nelle ossa e porta progressivamente alla decalcificazione delle ossa e dei denti.
Quindi che cosa bisognerebbe mangiare oltre ai latticini?
Per non eccedere in proteine animali, grassi saturi, colesterolo e sale (elementi contenuti nei latticini), bisognerebbe raggiungere il fabbisogno giornaliero di Calcio con un’alimentazione sana ed equilibrata ricorrendo, come sempre, al mondo vegetale e ad un adeguato apporto giornaliero di acqua minerale.
Quali sono gli alimenti da preferire?
Numerosi alimenti di origine vegetale sono in grado di contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di Calcio. Tra questi abbiamo: legumi, semi, varie verdure a foglia verde, biete, broccoli, cavoli, carciofi, frutta secca (nocciole, pistacchi, mandorle) aromi (salvia, rosmarino, prezzemolo, basilico).
Un esempio per sapere cosa inserire nel tuo menu settimanale:
- 7 mandorle (30 g) contengono 29,2 mg di Ca
- 3 cucchiaini da caffè di sesamo (30 g) contengono 293 mg di Ca
- 2 porzioni alla settimana di ceci e lenticchie
- Una porzione di soia secca (100 g) contiene 257 mg di Ca
- Una porzione di rucola (70 g) contiene 216 mg di calcio
- Un bicchiere di latte di vacca pastorizzato parzialmente scremato (150 g) contiene 180 mg di Ca
- Un cucchiaio di condimento di grana padano nel primo (10 g) contiene 117 mg di Ca
Cose da donne che non sapevi…
Meno di una donna su quattro raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato, aumentando il rischio di fratture del femore e della colonna vertebrale.
La menopausa non porta necessariamente l’osteoporosi, ma a 55 anni ne soffre una donna su tre. Se invece si arriva alla menopausa con una fisiologica massa ossea, un’equilibrata alimentazione e un adeguato esercizio fisico possono prevenire e rallentare l’osteoporosi se è già presente.
Dott.ssa Stefania Ripamonti, laureata in Dietistica e laurea magistrale in Alimentazione e Nutrizione Umana.