La menopausa è una fase delicata nella vita di una donna. È un momento di transizione importante, non necessariamente problematico, ma sicuramente foriero di cambiamenti.
Grazie ad uno stile di vita sano è possibile abituarsi al nuovo clima ormonale senza i tipici sintomi della menopausa, che anzi può essere vissuta appieno nelle sue potenzialità.
Uno stile di vita sano richiede in primis una corretta alimentazione. Questa dovrà essere equilibrata, variando in modo opportuno gli alimenti, rispettando le stagionalità e garantendo tutti gli apporti nutrizionali necessari.
Norme alimentari generali
- Preferire preparazioni semplici che non prevedano l’utilizzo di condimenti di origine animale (panna, pancetta, besciamella, ecc.) o l’utilizzo di più pietanze proteiche nello stesso pasto (formaggio, uova, carne, prosciutto, ecc.)
- Preferire cotture non elaborate: meglio prediligere cotture in forno, a vapore, al cartoccio, in padella, in pentola a pressione
- Consumare piatti unici una o due volte la settimana
Nello specifico:
- Rispettare la stagionalità di frutta e verdura preferendo quelle di origine italiana e quando possibile acquistare da produttori di cui si conoscono le modalità di coltivazione (quindi assenza di uso di pesticidi, fitofarmaci, ecc.)
- Frazionare la giornata in pasti frequenti e poco voluminosi. L’ideale è suddividere la giornata in almeno 5 pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena
- Consumare pasti più ricchi a colazione e pranzo e più leggeri a cena
- Variare il consumo dei cereali, preferendo quelli integrali più ricchi di vitamine, sali minerali e fibra. Esempi di cereali sono: avena, orzo, miglio, mais, quinoa, grano saraceno, segale, sorgo, farro, amaranto, riso, ecc.
- Non far mancare mai semi e germogli ricchi di grassi “buoni”, vitamine, minerali particolarmente utili dopo la menopausa. Esempi di semi e germogli: semi di sesamo, semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, germogli di soia, semi di canapa.
Analizzando nel dettaglio i fabbisogni della donna in questo particolare momento della vita, vediamo qual è il fabbisogno calorico, qual è il corretto apporto di macronutrienti e di calcio e quali sono gli alimenti che possono alleviare i sintomi della menopausa.
Fabbisogno calorico
Dopo i 50 anni il fabbisogno calorico si riduce leggermente e in modo graduale. Non dobbiamo però fermarci a considerare solo le calorie giornaliere ma dobbiamo spostare la nostra attenzione alla composizione qualitativa della nostra dieta, apportando in modo equilibrato tutti i nutrienti necessari.
Zuccheri, grassi e proteine
Il fabbisogno proteico è leggermente aumentato in menopausa ma l’alimentazione dovrà comunque prediligere i cereali soprattutto quelli integrali (ricchi di zuccheri/carboidrati complessi).
Per le proteine è preferibile scegliere quelle di origine vegetale (legumi, soprattutto soia), il pesce azzurro (alici, sardine, ecc.), le uova, i latticini (senza eccedere) e le carni bianche.
Per quanto riguarda i grassi è preferibile scegliere grassi vegetali come l’olio di oliva extravergine, la frutta oleosa, mandorle, noci, frutta grassa come cocco, avocado ed evitare i grassi idrogenati (margarine).
Calcio
Il calcio è un elemento fondamentale nella prevenzione dell’osteoporosi. Il fabbisogno di calcio che è di 1000-1200 mg/die (larn 2014).
Gli alimenti che apportano più calcio considerando le quantità di consumo per porzione sono: latticini, crucifere e verdure povere di ossalati nonché le acque ricche di calcio. I latticini vanno assunti con moderazione, in quanto oltre ad apportare calcio sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e soprattutto sale. Un eccesso di sale infatti non solo risulta dannoso dal punto di vista cardiovascolare ma ogni grammo di sodio assunto fa perdere con le urine 15-20mg di calcio. Il calcio negli alimenti non si trova solo in latte e latticini ma anche in molti alimenti di origina vegetale e nell’acqua.
La disponibilità del calcio dipende da vari fattori e l’assorbimento può dipendere ad esempio dalla quantità e qualità di fibre presenti nella dieta. Se la dieta è corretta, le fibre non limitano eccessivamente l’assorbimento del calcio. Le fibre che interferiscono maggiormente sono quelle solubili presenti per lo più in frutta e verdura piuttosto che nei cereali.
L’assorbimento del calcio può dipendere anche da altre variabili quali: la composizione del pasto (rapporto calcio/fosforo) e dell’intera dieta, dall’età, dalla disponibilità di vitamina D ed estrogeni implicati nell’assorbimento e dalla quantità di calcio assunta.
Fitoestrogeni
Si tratta di sostanze naturalmente presenti in alcuni alimenti, dotate di un’azione estrogenica benefica sui principali organi come la pelle, il cervello, le ossa, il sistema cardiovascolare e la vagina.
I fitoestrogeni si dividono in flavonoidi (isoflavoni, cumestani e preniflavonoidi) e non flavonoidi (i lignani).
Tra i flavonoidi gli isoflavoni si trovano principalmente nei legumi, in particolar modo nei semi di soia e nei prodotti da essa derivati, nel trifoglio e nei germogli di erba medica. Sono in ugual modo ottime fonti isoflavoni anche: lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci e i cereali integrali.
I prenilflavonoidi sono composti ad elevata attività estrogenica e si trovano nel luppolo.
I cumestani, si formano prevalentemente durante la germinazione. Il cumestrolo è il principale composto presente nei germogli di fagioli, cavoli di Bruxelles e nei semi di girasole.
Tra i non flavonoidi i lignani sono presenti in quasi tuti i cereali integrali, in svariati tipi di frutta e nei semi di sesamo e lino.
Prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione è quindi un passaggio fondamentale per vivere positivamente la transizione della menopausa.
Dott.ssa Stefania Ripamonti, nutrizionista presso CasaMedica